시작하기 위한 5가지 동작
이제 막 시작했다면 스쿼트(하체 밀기), 상체 밀기, 상체 당기기, 힌지(하체 당기기) 및 코어 운동입니다.
다음은 조정 가능한 덤벨을 사용하여 이러한 운동을 수행할 수 있는 몇 가지 방법과 준비가 되었을 때 루틴에 다양성을 더하는 데 도움이 되는 몇 가지 대안을 제시합니다. 당신의 초점이 근력과 파워라면, 더 적은 반복 횟수(5~8회)로만 들어올릴 수 있는 중량을 목표로 삼고 싶을 것입니다. 지구력을 위해서는 8~12회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. Ronai와 Saladino는 둘 다 힘과 파워를 위해 리프팅하는 날과 지구력을 위해 리프팅하는 날을 갖는 것을 혼합하여 권장합니다.
조절 가능한 덤벨을 사용하면 낮게 시작한 다음 원하는 반복 횟수에 적합한 무게를 찾는 방식으로 체중을 찾을 수 있습니다. 그러나 담당자를 올바르게 수행할 수 있는지 확인하라고 De Leon은 말합니다. 운동을 6회 반복하면서 자세가 힘들어진다면 중량을 줄여야 할 수도 있다고 그녀는 말합니다.
먼저 준비운동을 한 다음 각 운동을 3~5세트 완료하세요. 일주일에 두 번 시작하고, 준비가 되었다고 느끼면 세 번째 날을 추가하세요. (운동 제안 및 설명은 Saladino와 Ronai가 제공했으며, 미국 스포츠 의학 대학의 건강 및 피트니스 저널 및 미국 운동 협의회 운동 라이브러리의 보충 정보가 포함되어 있습니다.)
1. 스쿼트
슈트케이스 스쿼트:두 개의 여행 가방을 들고 있는 것처럼 몸의 양쪽에 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어를 활성화하여 쪼그려 앉을 때 복근에 힘을 줍니다. 무릎을 발가락 위로 대략 유지하고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 허리가 굽어지거나 발뒤꿈치가 들리지 않도록 하세요. 발을 바닥에 밀어서 똑바로 선 자세로 돌아갑니다.
대안: 뒷발 올리기 스플릿 스쿼트:이것은 좀 더 발전된 동작이지만, Saladino는 스플릿 스쿼트를 루틴에 통합할 것을 권장합니다. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 발을 신발끈을 아래로 두고 벤치나 커피 테이블 위에 놓습니다. 각 팔에 덤벨을 들고(또는 두 손으로 하나, 고블릿 스타일) 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉고 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 대략 발가락 위로 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 상체 밀기
체스트 프레스:벤치나 바닥에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하게 하여 가슴 중앙 바로 위에 덤벨을 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 누른 다음 덤벨을 가슴 높이까지 내립니다.
대안: 교대로 덤벨 프레스:코어를 더 많이 활용하려면 Saladino는 교대 덤벨 프레스를 시도해 볼 것을 제안합니다. 등을 대고 누워서 한 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 앞으로 내밀어 가슴 중앙 위에 놓습니다. 벤치를 잡기 위해 뒤로 손을 뻗거나, 바닥에 있을 경우 팔을 옆으로 내밀어 다른 손으로 몸을 안정시킵니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 누른 다음 가슴 높이까지 내립니다. 각 측면에서 일련의 반복을 완료하십시오.
3. 상체 당기기
덤벨 로우:일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 하나씩 덤벨을 잡으십시오. 무릎을 약간 구부리고 앞으로 굽히며, 허리를 곧게 유지하면서 허리를 구부립니다. 팔을 땅을 향해 완전히 뻗은 상태에서 시작한 다음 덤벨을 뒤로 똑바로 당기고 팔꿈치를 구부리고 광배근을 맞춥니다. 이 운동은 하루 종일 책상에 기대어 있을 때 발생하는 일부 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 것이라고 Ronai는 말합니다.
대안: 리버스 덤벨 플라이:트레이닝 벤치나 안정성 공 위에 가슴을 눕히고, 가슴과 등을 곧게 유지하고, 팔을 늘어뜨려 보세요. 그런 다음 문자 T를 만드는 것처럼 덤벨을 옆으로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 다시 천천히 덤벨을 내립니다.
4. 힌지
루마니아 데드리프트:양손에 덤벨을 들고 선 자세로 시작하세요. 엉덩이를 앞으로 기울여 덤벨을 정강이 앞쪽으로 내립니다. 등을 곧게 펴고 척추를 중립으로 유지하십시오. 머리를 위나 아래로 기울이지 마십시오. 햄스트링이 당기는 느낌을 받게 될 것입니다. 무게를 다시 올리려면 시작 위치로 다시 힌지하면서 발을 바닥으로 밀어 넣으십시오.
대안: 외다리 루마니아 데드리프트:두 발을 땅에 대고 오른손에 덤벨을 들고 시작하세요. 엉덩이를 앞으로 숙이고 오른쪽 다리를 뒤쪽 바닥에서 들어 올려 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 척추와 일직선을 유지하세요. 다시 일어서면서 오른발을 바닥에 다시 올려놓으세요. 세트를 완료하고 반대편에서도 반복하세요. 양손에 덤벨을 들고 시도해 볼 수도 있습니다.
5. 핵심
널빤지:이를 위해 덤벨이 필요하지는 않지만 루틴에 핵심 운동을 포함해야 한다고 Saladino는 말합니다. 발가락이 바닥을 향하도록 하여 엎드려 눕습니다. 코어와 복근에 힘을 주고 어깨가 팔꿈치 위에 오도록 하여 몸을 땅에서 들어 올리세요. 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발끝까지 몸 전체를 일직선으로 유지하세요. 엉덩이를 올리거나 내리지 않고 직선으로 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요(그리고 숨을 쉬는 것도 잊지 마세요).
대안: 판자 줄:이것은 좋은 움직임이지만 올바르게 수행하기는 어렵다고 Saladino는 말합니다. 플랭크 자세로 몸을 일으키되 팔 굽혀 펴기를 시작하려는 것처럼 팔꿈치 대신 손에 자세를 취하십시오. 플랭크 자세를 취한 상태에서 한쪽 팔을 잡고 엉덩이 옆에 있는 덤벨을 집습니다. 바닥에서 엉덩이까지 덤벨을 들어 올리되, 이때 엉덩이가 움직이지 않도록 주의하세요.
서킷을 완성하기 위한 4가지 동작
다른 주요 근육 그룹을 단련하려면 오버헤드 푸시와 오버헤드 풀을 포함하세요. 하지만 풀업 바나 저항 밴드가 필요할 수도 있습니다. 그리고 팔을 밀고 당기는 동작을 통해 팔꿈치를 구부리거나 펴십시오.
1. 오버헤드 푸시
숄더 프레스:앉거나 서서 덤벨을 어깨 바로 위에 잡습니다. (서 있으면 코어에 더 많은 운동이 필요합니다.) 등을 곧게 유지하면서 코어에 힘을 주고 복근을 조이고, 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누릅니다. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리고 반복합니다.
2. 오버헤드 풀
풀업:추가 장비가 필요한 곳입니다. 오버헤드 풀의 가장 간단한 동작은 풀업 또는 턱업입니다. 풀업을 할 수 없다면 저항 밴드를 사용하여 풀업을 더 쉽게 하고 기술을 개발할 수 있습니다. 이렇게 하려면 풀업 바의 각 측면에 큰 저항 밴드(때때로 슈퍼 밴드라고도 함)를 감아 밴드가 바 아래 U자 모양으로 놓이도록 합니다. 무릎이나 발을 고리 안에 넣어 체중으로 인해 밴드가 아래로 당겨지도록 합니다. 밴드를 사용하면 몸을 더 쉽게 들어올릴 수 있습니다.
3. 팔꿈치 굽힘
바이셉 컬:앉거나 서서 덤벨을 옆으로 잡습니다. 중립 그립, 손바닥을 안쪽으로 또는 손바닥이 앞을 향하게 하여 이를 수행할 수 있습니다. 팔꿈치를 움직이지 않고 중량을 들어 올리세요. 손목을 중립으로 유지하고 어깨를 으쓱하지 마십시오.
4. 팔꿈치 확장
덤벨 킥백:이 동작은 상박 뒤쪽의 근육인 삼두근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 반대쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 앞으로 몸을 숙이고 허리를 구부려 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 추가적인 안정성이 필요한 경우 손으로 덤벨을 잡지 않은 상태에서 자신의 다리라도 무언가를 잡을 수 있습니다.
덤벨 손의 위쪽 팔을 앞으로 구부린 몸통과 평행하게 유지하되, 팔꿈치를 약 90-도 각도로 구부려 덤벨을 쥐고 있는 주먹이 땅을 향하도록 합니다. 삼두근을 사용하여 덤벨을 뒤로 밀고 팔을 곧게 펴서 몸통과 평행이 되도록 합니다. 팔꿈치를 전혀 움직이지 않고 다시 시작 위치로 낮추고 반복합니다.
무게를 더하고 변화를 주기
신체가 적응하고 더 강해지려면 운동을 다양하게 하는 것이 필수적이라고 Ronai는 말합니다. 이것이 바로 그와 살라디노가 특정 시간에는 지구력에 초점을 맞춘 훈련을, 다른 때는 근력과 힘에 초점을 맞춘 더 무거운 중량을 사용하는 훈련을 권장하는 이유입니다. 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것은 정체기를 피하고 뼈와 근육 건강을 지속적으로 개선하는 데 도움이 되기 때문에 중요하다고 De Leon은 말합니다. 그렇기 때문에 일단 훌륭한 자세로 운동을 할 수 있게 되면 체중을 늘려 근육이 더 강해지도록 계속해서 도전해야 합니다.
American College of Sports Medicine은 종종 "2:2" 규칙을 사용하여 체중을 늘릴 것을 권장한다고 Ronai는 말합니다. 한 운동을 12회 반복하는 3세트를 하고 있고 마지막 세트에 2회 추가 반복을 할 수 있다면 다음 운동 중에 다시 시도해 보세요. 마지막 세트에서 다시 2회 추가 반복을 할 수 있다면 다음에 해당 운동을 할 때 약간의 추가 중량을 추가할 수 있을 것입니다.
고려해야 할 또 다른 사항은 추가할 수 있는 무게의 양입니다. 조정 가능한 덤벨을 사용하는 경우 다양합니다. 2.5파운드일 수도 있고 5파운드일 수도 있습니다. 5파운드를 추가하는 것은 특정 운동에 많은 양이 될 수 있으므로 추가하기 전에 더 낮은 중량으로 몇 번 더 반복해야 한다면 그렇게 하세요.
조정 가능한 덤벨을 사용하면 세트에 최대 무게를 사용하고 나면 더 이상 추가할 무게가 없을 때 문제가 발생할 수도 있습니다. 더 많은 무게를 추가하는 한 가지 방법은 저항 밴드를 사용하여 추가 저항을 추가하는 것이라고 Ronai는 말합니다. 그러나 추가 저항이 운동을 어떻게 더 어렵게 만드는지 정량화하기 어려울 수 있기 때문에 단순히 가장 무거운 무게에 저항 밴드를 추가하지 마십시오.
대신, 밴드를 처음 추가할 때 평소보다 약간 더 가벼운 무게를 사용하세요. 더 가벼운 무게에서도 밴드를 추가하는 것이 가치가 있을 수 있다고 Saladino는 말합니다. 왜냐하면 운동의 모든 움직임에 걸쳐 올바른 자세에 집중하고 도전을 더할 수 있기 때문입니다. De Leon은 휴식 시간을 줄이거나 매우 천천히 리프팅을 수행함으로써 체중을 늘리지 않고도 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있다고 말합니다.